Die Body & Mind Philosophie

Ich verrate dir ein kleines Geheimnis: Intuitives Kochen und auch Essen kann deine Beziehung zum Essen komplett verändern. Es hift dir wieder auf deinen Körper zu hören, deine Stimmung zu verbessern, Gelüste in den Griff zu bekommen und noch so vieles mehr. Ich glaube, dass Kochen ein essenzieller Bestandteil eines gesunden Lebensstils ist. Aber wenn ich ganz ehrlich bin verbringe ich garnicht so viel Zeit in der Küche.

 

Ich gebe dir unten mal einen Einblick in meine wöchtentliche Kochroutine:

  • Die meisten Abende verbringe ich 10-20 Minuten damit Abendessen zu kochen
  • Ich halte meine Mahlzeiten einfach, nahrhaft und natürlich schmackhaft
  • Ich stelle sicher, dass ich immer eine ausgeglichene Aufteilung an Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten habe
  • Kochen soll für mich eine spaßige Beschäftigung sein! Ich mache mir Musik an, telefoniere mit Freunden und genieße einfach den Prozess an sich

Der Inhalt in Baustein 1 arbeitet eng mit dem Body & Mind Ernährungsguide (deiner Bibel!) zusammen. Jede Woche teile ich mit dir meine Lieblingsrezepte, welche du in der Rezeptesektion findest. All diese Rezepte sind frei von Gluten und Zucker – plus, wir haben Optionen für laktosefreie Ernährungsformen, sowie für Vegetarier und Veganer.

 

Meine Ernährungsphilosophie

Meine Philosophie bezüglich Ernährung ist unglaublich einfach. Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

  • Ich esse nahrhafte, echte Lebensmittel 80 Prozent der Zeit
  • Ich genieße in Maßen und mit viel Freude 20 Prozent der Zeit
  • Der Body & Mind Ernährungsplan und Ernährungsguide sind meine ständigen Begleiter und ich befolge sie immer
  • Ich esse langsam und bewusst, ich genieße jeden einzelnen Bissen
  • Ich zähle keine Kalorien oder verfolge strenge Pläne
  • Mir bereitet Essen viel Spaß und Freude, weil ich meinen Körper liebe und respektiere

Eine Anleitung zur Sonntagsvorbereitung

Planung ist das A&O. Damit steht und fällt alles. Jeden Sonntag nehme ich mir 1-2 Stunden um meinen Kühlschrank für die kommende Woche vorzubereiten.
Das ist einer meiner liebsten Gesundheitsrituale und ich hoffe, du wirst es genau so lieben wie ich!

Hier ist ein Schritt-für-Schritt Plan zum Body & Mind Sonntag.

 

Adde Video zum Mealprep https://theprogram.jessicasepel.com/prep

Schritt 1: Plane deine Mahlzeiten

Nutze den Ernährungsplan und das Wochenmenü um deine Mahlzeiten für die Woche zu planen und zu strukturieren. 

Schritt 2: Gehe Einkaufen

Nutze die Einkaufsliste und die Ernährungspläne als Guide für deine Einkaufstour. Du kannst die Einkaufslisten PDF unter dem Ernährungsguide im Menü finden.

  • Schau doch mal bei einem deiner lokalen Wochenmärkte vorbei: Das ist der Beste Ort um frische, saisonale Produkte zu einem guten Preis zu kaufen
  • Halte dich im Supermarkt eher in den äußeren Reihen auf. In den inneren Reihen werden die ganzen industriell hergestellten und abgepackten Produkte gelagert. Achte mal drauf
  • Schaue auch gerne mal in die PDF mit den Online-Shops rein. Dort kannst du viele tolle gesunde Produkte rund um Haushalt und Lebensmitteln finden.

Top Tip:

Gehe niemals hungrig einkaufen – glaub mir, du wirst es mir danken.

Schritt 3: Bereite dein Essen in großen Mengen vor

Zeit zu kochen! Ab mit dir in die Küche und zaubere eine große Menge an Essen. Das wird dich unterstützen dich gesund zu ernähren und auf Kurs zu bleiben. Es wird es dir aber auch sooo viel leichter unter der Woche machen. 
Hier sind einige Rezepte und Snacks, die ich super gerne vorbereite.

  • Bircher Müsli
  • Zuckerfreies Granola
  • Chia Pudding
  • Protein Bliss Balls
  • Glutenfreies Brot
  • Backofen Gemüse
  • Quinoa und Reis
  • Gegrilltes Hähnchen und Fisch
  • Gekochte Eier
  • Vorgeschnittene Karotten, Gurken und Paprika
  • Suppe
  • Salat Dressing

Top Tip: Snacke vernünftig

Ich habe immer Snacks bei mir um über den Tag meinen Blutzuckerspiegel in Balance zu halten. Wenn ich nicht vorbereitet bin, ist es fast schon sicher, dass ich eine nicht so gesunde Entscheidung treffe. Geht es dir auch so? Wenn ja, die Protein Bliss Balls, unbehandelte Nüsse, Beeren, ein selbstgemachtes Müsli oder ein Apfel können dir hier aushelfen. 

Top Tip: Trinke genug 

Habe immer eine große Flasche mit gefiltertem Wasser bei dir. Ich persönlich nutze eine 1 Liter Edelstahl, oder Glasflasche bei mir und stelle sicher, dass ich mindestens zwei solcher Flaschen am Tag trinke. 

Top Tip: Schmeiße das Light-Zeug weg 

Kaufe oder esse keine „Diät“, „Low-Fat“, oder „Light“ Produkte. Sie sind normalerweise vollgestopft mit verstecktem Zucker, Salz und chemischen Zusätzen. Sie sind weit entfernt von gesund – also bitte gehe diesen Produkten aus dem Weg.

Wie man eine Zutatenliste liest

Sei immer achtsam bei den Zutatenlisten und halte Abstand von Lebensmitteln die eine lange Liste aufzuweisen haben – das ist ein Zeichen, dass das Lebensmittel extrem industriell verarbeitet ist. Wenn du es nicht aussprechen kannst, iss es nicht. So einfach ist das. 
Also grobe Richtlinie: Je weniger Zutaten auf der Inhaltsangabe stehen, desto besser ist es.  Alles mit mehr als 5 Zutaten – Finger weg. 

Gesunder Tausch

Gesund Leben bedeutet ungesund gegen gesund austauschen. Um dir hier einen leichten Start in den Kurs zu bieten, tausche die folgenden Produkte aus. Die gesunden Alternativen werden dich bald schon mehr reizen, als das ungesunde Essen. Wenn sie es nicht schon tun.

Must-Haves für die Küche

Hier sind meine absoluten must-have Küchenutensilien, die das Kochen zum Kinderspiel machen.

  • Scharfe Messer
  • Edelstahl oder Gußeiserne Töpfe, Pfannen & Wok
  • Backformen
  • Hochleistungsblender (ich nutze z.B. den Biaco Puro)
  • Schneidebrett aus Olivenholz
  • Mixer/ Küchenmaschine (ich nutze z.B. den Ninja)
  • Knoblauchpresse
  • Reibe
  • Wasserkocher
  • Rührschüßel in verschiedenen Größen
  • Mörser
  • Sparschäler
  • Küchenwaage
  • Dampfgarer oder Dampfeinsatz
  • Pürierstab/ Stabmixer
  • Spiralschneider

Schnelle und einfache Rezepte

Wenn du es einfach nicht mehr abwarten kannst, aktiv in deiner Küche zu werden, dann probiere doch mal zwei meiner absoluten Lieblingsrezepte aus:

Power Protein Smoothie

Das ist mein absoluter Lieblingssmoothie, den ich fast jeden Tag trinke. Manchmal lasse ich die Beeren einfach weg und gebe nur Banane hinzu – je nachdem wonach mir gerade ist. 
Trinke ihn einfach als Frühstück, als Nachmittagssnack oder direkt nach einer Sporteinheit. 

Zuckerfreie Protein Bliss Balls

Das sind meine leckeren zuckerfreien Protein Bliss Balls. Ich habe immer ein paar vorbereitet um zwischen den Mahlzeiten zu „naschen“, wenn der kleine Hunger kommt. Sie halten lange satt und halten den Blutzucker stabil.

Gesunde Portionsgrößen

Hier habe ich dir den besten Weg beschrieben, gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Du kannst auch auf den Ernährungsguide zurückgreifen um detailliertere Infos zu gesunden Portionsgrößen zu erhalten.

So sieht ein Body & Mind Transformation Teller aus

  • ½ Teller vollgepackt mit Greens und Gemüse
  • ¼ Teller Protein (tierisches Protein, Hülsenfrüchte, etc.)
  • ¼ Teller komplexe Kohlenhydrate (Reis Kartoffeln oder stärkehaltiges Gemüse)
  • 1-2 Esslöffeel gute Fette (z.B. Avocado, Olivenöl, Tahini, Nüsse, Samen)