Wiebke von wonderHuman Coaching erklärt in diesem Artikel ob du Kohlenhydrate vor dem Sport essen solltest und was eigentlich in unserem Körper passiert, wenn wir es tun.
Athleten nutzen das Carb Loading schon seit über 50 Jahren. Die meisten verbinden damit einfach nur das pure Herunterschlingen von kiloweise Pasta vor z.B. einem Rad Turnier oder einem Marathon. Es steckt allerdings ein System dahinter, nämlich ca. eine Woche vor einem Wettkampf weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen und dann ein paar Tage vor dem Wettkampf mehr Kohlenhydrate als üblich verzehren.
Dieser Prozess hilft die Menge an Glykogen (gelagertes Glukose) im Körper am Tag des Events zu maximieren. Für Athleten, die normalerweise Kohlenhydrate essen und über 90 Minuten Sport betreiben, kann so die Ausdauer, Resilienz und Leistungsfähigkeit während eines Wettkampfes gesteigert werden - ganz besonders gegen Ende, wenn der Körper an seine Grenzen kommt.
Jedoch ist Carb Loading nicht immer eine nützliche Strategie. Low-Carb Athleten, zum Beispiel, sind auf Fettverbrennung ausgelegt. Das bedeutet, dass sie bis doppelt so viel Fett während dem Sport verbrennen und deshalb nicht unbedingt von extra Glykogenspeicher profitieren. Aber auch für Athleten, die weniger als 90 Minuten trainieren und der typische “normale” Fitnessstudiogänger muss Carb Loading nicht unbedingt funktionieren.
In anderen Worten - die Pasta am Abend vor einem Marathon kann positive Auswirkungen haben - aber nur unter ganz bestimmten Voraussetzungen.
Selbst Ausdauerathleten können negative Effekte mit Carb Loading haben: Es kann in Verdauungsbeschwerden enden, im schlimmsten Fall während eines Wettkampfes. Das extra Glykogen kann zu mehr Gewicht durch Wassereinlagerungen führen, was einen bremst.
Außerdem funktioniert es bei Frauen nicht immer so gut wie bei Männern. Sportler können ihre Glykogenspeicher aufrechterhalten, indem sie leicht verdauliche Kohlenhydrate konsumieren, sowas wie ein Energy Gel oder ein Sportgetränk während des Events.
Hier erkläre ich mehr über Carb Loading, wie es funktioniert, für welche Sportarten es hilfreich sein kann und potenzielle Nachteile für deine Stoffwechsel Gesundheit und Performance.
Wie funktioniert Carb Loading?
Um Kohlenhydrate aufzuladen, reduziert man seine Kohlenhydratzufuhr um 25-30% rund eine Woche vor einem Wettkampf. Während dieser Zeit wird weiter hart trainiert (oft sogar noch härter als sonst), was wiederum das Muskelglykogen, der im Körper gespeichert ist, verringert.
Ungefähr drei bis fünf Tage vor einem Wettkampf fängt der Athlet an, wieder 25-50% mehr Kohlenhydrate zu verzehren, um so die Glykogensuperkompensation zu stimulieren. Den Tag vor dem Wettkampf wird wieder die normale Portion an Kohlenhydraten gegessen, was die Energiebalance wiederherstellt und außerdem zu einer Insulinsensitivität führt, damit der Körper an dem Tag die Kohlenhydrate effizienter nutzen kann.
Carb Loading kann zu mindestens 10% mehr Glykogen in Leber und Muskeln führen. Das macht einen riesigen Unterschied als Energiequelle während intensiven und langen Wettkämpfen - aber es ist eben nichts für jeden.
Low-Carb Athleten nutzen bevorzugterweise einen höheren Prozentsatz an Fett während dem Sport, ungefähr doppelt so viel wie Athleten, die normalerweise eine High-Carb-Diät fahren.
Der Low-Carb Ansatz in Bezug auf Ausdauersport hat einen Glykogenspareffekt. Das bedeutet, dass Low-Carb Athleten weniger dazu neigen, ihre Speicher aufzubrauchen. Das führt dazu, dass sie später mehr Reserven zur Verfügung haben und somit kein extra Glykogen oder zuckerhaltige Energiegetränke brauchen.
Studien haben herausgefunden, dass Athleten, die sich 31 vor einem kürzeren, aber hochintensiven Wettkampf Low-Carb ernährt haben, genauso gut abgeschnitten haben, als wenn sie für den gleichen Zeitraum eine High-Carb-Diät gemacht hätten.
Die eher fettverbrennenden, Low-Carb Athleten sind 1 Meile und eine Reihe an 500 m Sprints genauso schnell gelaufen, wie in einer High-Carb Periode und hatten noch dazu einen niedrigeres Nüchtern-Glukose-Level und einen stabileren Blutzucker.
Während der High-Carb-Diät haben einige dieser Athleten Blutzuckerlevel ähnlich jemandem mit Prädiabetes gehabt.
Für welche Sportarten ist Carb-Loading sinnvoll?
Carb Loading ist wie wenn man seinen Glykogen-Tank überfüllt. Diese Überkompensation macht nur Sinn, wenn man Sport macht, der deinen Tank leert und deshalb Zusatztreibstoff benötigt.
Carb Loading hat positive Auswirkungen, besonders auf Einheiten, die länger als 90 Minuten dauern.
Jahrzehntelanger Research zeigt auf, dass Carb Loading bei solch langen Sporteinheiten die Leistungsfähigkeit um 20% steigern kann und die Zeit um 2-3% verbessert.
Bei Sportarten, deren Einheiten unter 90 Minuten lang sind, hilft ein Bonus Glykogenspeicher allerdings nicht. Studien haben ergeben, dass Carb Loading, zum Beispiel nicht für High-Intensity Workouts, Weightlifting, CrossFit oder Basketball, hilft. In diesem Fall kann eine Low-Carb-Diät genauso Resultate bringen.
Auch für Frauen kann Carb Loading nicht das gewünschte Ziel bringen. Eine Studie von 1995 hat gezeigt, dass Carb Loading die Glykogenlevel von männlichen Athleten um 41% erhöht, bei Frauen aber überhaupt nicht.
Wenn Glykogenspeicher leer sind, können sie sich auch während einer Sporteinheit auffüllen. Ein Intra-Workout-Shake kann bei einem High-Volume Resistance Training helfen.
Kann man beim Carb Loading zu viele Kohlenhydrate essen?
Um das beste Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, die richtige Menge an Kohlenhydraten zu essen. Diese Menge ist bei jedem anders, denn jeder speichert eine unterschiedliche Menge an Glykogen. Es gibt auch eine Grenze, ab der dein Körper kein Glykogen mehr aufnehmen kann.
Anzeichen für eine "Überfüllung" des Speichers kann ein verquollenes Gesicht sein, oder ein plötzlicher Gewichtsanstieg von bis zu 5%.
Um die richtige Kohlenhydratmenge herauszufinden, kann ein Glukose-Monitor wie der Freestyle Libre von Nützen sein.
Solch ein Monitor kann helfen zu verstehen, wie dein Körper auf Glukose reagiert, indem er dir anzeigt, wann er nach oben geht und wann nach unten. In der ersten Phase, des Carb Loadings, wenn man sich mit Kohlenhydraten auflädt, wirst du sehr wahrscheinlich nach der Mahlzeit einen Crash in der Kurve sehen.
Nach ca. drei Tagen des Carb Loadings folgt eine Glykogen-Abbau-Phase in der du siehst, wie die Glukosekurve sich nach rechts verschiebt und für 2+ Stunden erhöht bleibt. Das bedeutet, dass Insulin seine Arbeit nicht mehr machen kann. Du hast deine Glykogenspeicher in Muskel und Leber überfüllt.
Gibt es Nachteile beim Carb Loading?
Nicht jeder profitiert davon vor dem Sport oder Wettkampf seine Glykogenspeicher aufzufüllen. Selbst wenn Carb Loading die Ermüdung verhindert, die Beschwerden, die es mit sich bringt, sind es oft nicht wert.
- Es kann zu Verdauungsbeschwerden führen. Generell gilt, dass du die zusätzliche Menge an Kohlenhydraten durch vollwertige Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, wie Reis oder Süsskartoffeln, beziehen solltest. Mit Pizza, Brot oder Pasta aufzuladen, kann zu Blähungen und Wassereinlagerungen führen. Zu viele Kohlenhydrate können eine Insulinresistenz und subkutane Wassereinlagerungen begünstigen. Das kann auch deinen Elektrolythaushalt durcheinander bringen: Deine Muskeln fangen an Kalzium und Kalium zu verlieren, was zu Krämpfen führen kann.
- Es kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Um damit umzugehen, isst man weniger Ballaststoffe während einer Carb-Loading-Phase. Das kann das Volumen im Magen reduzieren.
- Es kann dich langsamer machen. Dank Wassereinlagerungen schwellen deine Zellen an und Carb Loading addiert mehr Körpergewicht (normalerweise zwischen 1-5%). Du wirst wahrscheinlich auch dauernd pinkeln müssen.
Am Ende des Tages, auch wenn deine Einheiten länger als 90 Minuten dauern, musst du deine Glykogenspeicher nicht übersättigen, wenn du die Möglichkeit hast sie zwischendrin in Form von Essen oder einem Intra-Workout-Shake mit leichtverdaulichen Kohlenhydraten zu versorgen ohne damit deinen Magen-Darm-Trakt unnötig zu belasten.