schnell aber gesund Gewicht verlieren?
So klappt es garantiert.

Successful weightloss

Schnell Gewicht verlieren? So klappt es. 

Man kann wohl mit Sicherheit sagen, dass eigentlich jeder auf dieser Welt mindestens eine Sache an seinem Körper ändern möchte, oder? Oftmals geht es hauptsächlich darum, schnell Gewicht zu verlieren. Wie genau klappt das?

Für den Durchschnittserwachsenen ist das Verlangen Gewicht zu verlieren und eine schlanke, fitte Figur zu haben oftmals sehr präsent. Woran scheitert es? Naja… oft schreckt es ab die  eigentliche Arbeit zu investieren – somit bleibt es eben immer nur bei dem Wunsch.

Wie du dir vielleicht vorstellen kannst, ist dieses Problem nichts Neues und existiert schon seit Jahren. Wahrscheinlich geht es dir auch so – sonst würdest du das nicht lesen.

Mit meinem Blogbeitrag möchte ich dir die Tür zu deiner Gewichtsreduzierung oder fat loss journey öffnen und erkläre dir hier in einfachen Worten, welche Schritte nötig sind um dich endlich durch die Tür zu bringen!

Bleibe nicht in der Tür stehen und versperre dir selbst den Weg.

Wie genau verliert man Gewicht?

Die Grundbausteine der Gewichtreduktion und wie genau man Fett verliert werden hier erläutert und sind natürlich auch wissenschaftlich untermauert.
Oft kommt die Frage wie man effektiv und schnell Gewicht verliert. Ich möchte dir die Psychologie hinter erfolgreichem fat loss näher bringen.

Außerdem werden wir darüber reden, wie wichtig es ist Gewicht auf eine gesunde Art und Weise zu verlieren. Dies wird nicht nur einen langanhaltenden Effekt haben, sondern auch deinen Lebensstil nur minimal beeinträchtigen.

Hört sich zu gut an um wahr zu sein? Leicht ist es ganz sicher nicht. Das vorweg.

Es ist wichtig, sich während dem Prozess der Gewichtsabnahme bestimmte Gewohnheiten anzueignen, die dir helfen, dann auch dein Wunschgewicht zu halten.

Wie Gewichtsabnahme wirklich passiert.

Hast du dich schon jemals gewundert wohin das Fett eigentlich geht, wenn du Gewicht verlierst? 

Es ist tatsächlich so, dass einige denken, dass es verdunstet, oder unser System es einfach ausscheidet. Vielleicht hast du aber auch schonmal gehört, dass das Fett „verbrennt“.

Aber passiert das alles wirklich? Was würdest du denken, wenn ich dir sage, dass wir Fett ausatmen?

 

Ausatmen? Ohne Scheiß? Ohne Scheiß.

Die Mathematik hinter dem Gewichtsverlustsprozess

Der Physiker, Ruben Meerman, der selbst eine (oder mehere) Gewichtsabnahme hinter sich hat, gab in 2014 einen TEDx Talk um seine Erfahrung zu teilen.  Ich empfehle dir Meerman’s TEDx Talk, The Mathematics of Weight Loss, zu schauen, um sein durchaus interessantes Experiment zu sehen.

Als Physiker, kommt Meerman mit einigen Gleichungen um die Ecke. Obwohl Gewichtsabnahme keine exakte mathematische Formel ist, hat er folgendes bewiesen:

  • 84% Fett wird als CO2 ausgeatmet
  • 16% Fett wird als H2O ausgeschieden
  • 10kg Fett wird zu 8,4kg CO2 und 1,6kg H2O

In anderen Worten, jeder Mensch atmet Kohlendioxid und scheidet den Rest als Wasser (H2O) aus.

Wenn du dir das Video ansiehst, wirst du sehen was ich meine.

Wahrscheinlich wusstest du schon, dass unser Atem aus Sauerstoff und Kohlendioxidatomen besteht, aber hast du das jemals mit dem bloßen Auge wahrnehmen können?
Meerman hat das während seines TEDx Talks visuell dargestellt. Sehr faszinierend.

Jetzt denkst du bestimmt, dass stärkeres Ausatmen hilft mehr Fett zu verbrennen, oder? Da muss ich dich jetzt leider bremsen – denn ganz so leicht funktioniert es dann doch nicht.

Stattdessen, verinnerliche dir einfach diesen Satz: Iss weniger, bewege dich mehr.

Zusammenfassend kann man also sagen, dass du durch mehr Bewegung und weniger Essen eine biochemische Reaktion hervorrufst, die Fettsäuren freigibt und diese als eine Art Treibstoffquelle nutzt. Dadurch entsteht wiederum das Kohlendioxid und Wasser. Verstanden?

Mindset, Mentalität und dein Einsatz

Wenn du nach Möglichkeiten suchst, an Gewicht abzunehmen ist das oberste Gebot mit einem positiven Mindset an die Sache zu gehen. Denn das ist der erste Schritt zu deinem Erfolg.

Du hast es bestimmt schon oft gehört, aber wenn du Gewicht verlieren willst, dann starte jetzt und nicht erst morgen.
Es ist immer leichter zu sagen: „Ach, ich fange morgen an“, oder „ich starte nach meinem Urlaub“. Aber die Realität ist nunmal so, dass es immer eine andere Ausrede geben wird. Sei es ein Geburtstag, das Ausgehen mit Freunden, usw.
Es liegt ganz alleine bei dir ob du deine Mentalität änderst und dich wirklich verpflichtest dein Wunschziel zu erreichen – egal wie die Umstände gerade sein mögen.

Denn: den perfekten Zeitpunkt wird es nie geben.

Wie genau wirst du dem Essen widerstehen, welches dich von deinem Ziel abbringt, wenn du dir keinen richtigen Plan gemacht hast? Bevor du startest, lege dir eine Strategie fest! Nehmen wir z.B. Schokolade. Wer liebt sie nicht? Wenn du ein paar Wochen darauf verzichtest und dich mental schon darauf vorbereitest, wird sich dein Gehirn schon ganz bald adaptieren und du wirst sehen, dass sogar leicht gesüßte Lebensmittel zu süß schmecken werden. Fast schon ekelhaft süß. Du glaubst mir nicht? Ich hab es auch nicht geglaubt, bis ich es selbst erlebt habe.

Genug mit dem Pep Talk und den ermutigenden Worten.

Lass uns mal hinter die Kulissen schauen, wie man leicht Gewicht verlieren kann.

Die besten Workouts

Lasst uns mal mit dem halben Leitsatz beginnen: „bewege dich mehr“.

Die Reise zum Wunschgewicht zu starten kann ganz schön einschüchternd sein, ganz besonders wenn es darum geht, das richtige Training im Fitnessstudio herauszufiltern.
Ich möchte dich nicht einfach ins Fitti gehen lassen, ohne einen Plan zu haben, um dann mit dem Gefühl des Versagens wieder rauszugehen.

Um dir Starthilfe zu geben, hier verschiedene Workout Typen, die unterschiedliche Ziele verfolgen, aber zur gesunden Gewichtsabnahme beitragen:

Cardio

Die altbekannte Frage: Was ist der beste Weg schnell Gewicht zu verlieren? Cardio oder Krafttraining? Lass uns erstmal die Vorteile von Cardio anschauen.
Ausdauertraining verbrennt viele Kalorien in einer Session. Es kommt aber sehr stark auf dein Gewicht und die Intensität der Cardioeinheit an!

Eigentlich eine einfache Rechnung: Je mehr du auf die Waage bringst, desto mehr Kalorien wirst du verbrennen. Wenn du zum Beispiel 73kg wiegst, wirst du im Schnitt 250 Kalorien beim Joggen mit moderater Geschwindigkeit innerhalb von 30 Minuten verbrennen [1].

 

Kraft Training

Obwohl Cardio in einer Session mehr Kalorien verbrennt, verbrauchst du beim Krafttraining mehr Kalorien auf den Tag verteilt. Warum? Weil du beim Krafttraining einen Nachverbrennungseffekt hast.
Somit sollte Krafttraining auf keinen Fall in deiner Routine fehlen, nicht nur wegen dem Kalorienverbrauch, sondern auch weil es andere Vorteile, wie z.B. Muskelaufbau mit sich beringt. Hier ist es wichtig zu erwähnen, dass Muskeln mehr Kalorien in der Ruhephase verbrennen als andere Gewebe, einschließlich Fett [2].
Somit ist bewiesen, dass der Muskelaufbau der Schlüsselfaktor ist und noch dazu ein wesentlich vorteilhaftere Herangehensweise als stundenlanges Cardio um seinen Ruhestoffwechsel zu erhöhen.

Hier ein Beispiel um das besser zu veranschaulichen:
In einer Studie wurden Teilnehmer (männlich und weiblich) auf ihren Ruhestoffwechsel getestet, nachdem sie 24 Wochen lang konsequent Krafttraining absolviert hatten. Die Studie (in Englisch) zeigt, dass das Trainieren mit Gewichten zu einem 9% Anstieg des Ruhestoffwechsels bei Männern und 4% bei Frauen geführt hat [3].

Natürlich wird durch Krafttraining dein Stoffwechsel nicht automatisch durch die Decke gehen, es hat allerdings viele zusätzliche Vorzüge wenn es um den Kalorienverbrauch geht.
Research beweist, dass eine Person nach dem Krafttraining mehr Kalorien verbrennen kann als im Vergleich mit Cardio. Das bedeutet, das der Kalorienverbrennungsmotor also nicht nur während dem Training funktioniert, sondern auch nach nach dem Training andauert.

Unterm Strich, bin ich ein starker Verpfechter vom Trainieren mit Gewichten, da es einfach bessere Resultate als Cardio erzielt. Jedoch sind diese zwei Methoden nicht die einzigen, die Kalorien verbrennen.

 

HIIT

Es gibt auch eine dritte Option – high intensity intervall training (HIIT). Es ist in den letzten Jahren sehr populär geworden, ganz besonders bei denen mit dem Ziel in kürzester Zeit Fett zu verbrennen.
Seien wir mal ehrlich: Zeit ist immerhin unser wichtigstes Hab und Gut.

Aber was genau ist HIIT? Es eine Art Workout, welches kurze, knackige und intensive Übungen beinhaltet (du weißt schon, die “gib alles was du hast” Art). Diese intensiven Perioden werden mit langsameren, weniger harten, oder Ruhephasen abgewechselt. Ein typisches HIIT Workout dauert zwischen 10 und 30 Minuten. Es ist perfekt für diejenigen, die weniger Zeit mitbringen oder einfach keinen Bock haben, sich über eine Stunde auf das Laufband zu stellen. Obwohl es soviel kürzer ist als eine normale Cardio Einheit, hat es ähnliche Vorteile. Wenn man es richtig macht, kann HIIT auch gut und gerne den Kalorienverbrauch von Ausdauertraining und Krafttraining überschreiten.

Eine Studie, die alle drei Trainingsarten verglichen hat, hat herausgefunden, dass HIIT ca. 25-30% mehr Kalorien verbraucht als die anderen Trainingsarten [4].

Es geht hier nicht darum zu sagen, dass Ausdauer- oder Krafttraining schlechter sind wenn es um Gewichtsabnahme geht – ganz im Gegenteil. Jede Art der Bewegung ist besser als garnichts. Aber HIIT ist auf jeden Fall ganz vorne mit dabei, wenn es darum geht das ungewollte Fett zu verbrennen.

Nicht vergessen: Gesund Gewicht abnehmen geht nur mit Training und der entsprechenden Ernährung!

Die beste Diät

Wie findest du heraus welche Diät am Besten für dich ist?

“Die” beste Diät gibt es nicht!

Jeder ist unterschiedlich und nicht jeder kommt mit Paleo, Low-Carb oder Keto klar. Das Wort Diät impliziert für mich immer eine temporäre Qual – so soll das nicht sein.

Deine “Diät” sollte ein Teil deines Lebensstils sein. Eine Art der Ernährung, die zu dir und deinem Leben passt.

Viele denken es geht darum viele Nahrungsmittel auszugrenzen. Es geht aber ganz und garnicht nicht darum sich auf Restriktionen oder Verbote zu fokussieren. Das kann auf lange Sicht gesehen, sogar sehr gefährlich werden. Dein Ziel solltes es sein, auf gesunde Art und Weise Gewicht zu verlieren und dieses Gewicht dann auch zu halten.

Wie geht das? Der Körper braucht eine bestimmte Anzahl an Kalorien um zu leben.
Wenn du nicht genug Kalorien zu dir nimmst, wird es auf lange Sicht gesehen, dazu führen, dass dein Stoffwechsel sich verlangsamt, deine Knochen schwächer werden, dein Immunsystem in den Keller fällt und du Mangelerscheinungen erleidest.

Kurzum: Gewichtabnahme kann nur erfolgen, wenn du in einem gesunden Kaloriendefizit bist. Egal ob du nun Vegetarier, Pescetarier oder dich vegan, oder nach Paleo ernährst – wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst wirst du zunehmen. Punkt.

Wenn du neben deiner richtigen Kalorienzufuhr auch noch auf deine Makronährstoffverteilung achtest, bist du auf dem absolut richtigen Weg.
Aber dazu kommen wir noch.

Was funktioniert langfristig?

Iss immer vollwertige, nährstoffreiche Nahrungsmittel, aber in Maßen.

Zuviel des Guten kann auch schlecht sein. Es ist auch leicht sich mit gesundem Essen zu “überfressen”. Á la: Ist doch gesund, kann ja nicht schaden, oder?

Somit ist es wichtig, seinen Kalorienverbrauch zu kennen und sich darauf aufbauend einen Plan zu machen.

Am Ende des Tages geht es darum einen Weg zu finden, der dir Spaß macht und schmeckt. Nur so kannst du langfristig durchhalten.

Makronährstoffe zählen 

Makros. Schonmal gehört? Super!
Dann bist du schon einen Schritt weiter, als die Meisten. Falls du noch nie etwas davon gehört hast, auch nicht schlimm. Ich erkläre es dir:

Der Begriff “Makro” steht für “Makronährstoff”. Es gibt mehrere Hauptnährstoffe. Hier gehen wir auf die drei Wichtigsten ein:

  1. Kohlenhydrate
  2. Proteine
  3. Fette

Also, warum tracken manche diese Makros?

Um es vereinfacht auszudrücken: Die Idee hinter dem Kalorienzählen und dem Planen der täglichen Mahlzeiten zeigt dir genau auf, wieviel Kohlenhydrate, Proteine und Fette du am Tag zu dir nimmst. Dies wiederrum, wird dir helfen während deiner Gewichtabnahme nicht vom Weg abzukommen.

Deine Makronährstoffe und Kalorienzufuhr zu optimieren ist, meiner Meinung nach, der wichtigste Baustein um auf gesunde Art Gewicht zu verlieren.

Denn das Zählen der Kalorien oder Makros wird dich vieles über dich und das Essen welches du zu dir nimmst lehren.

Welche Nahrungsmittel soll ich aus meiner Ernährung verbannen? 

Jetzt kommen wir endlich zum lustigen Teil – dem Essen!

Erstmal möchte ich erwähnen, dass Essen niemals nach “gut” oder “schlecht” beurteilt werden sollte. Aber dennoch gibt es Nahrungsmittel, die einfach 0 Nährstoffe aufweisen und somit deinem Körper nichts Gutes tun. Wir müssen lernen, dass gesundes Essen auch schmecken kann!   

CRAVINGS

Am Anfang einer jeden Ernährungsumstellung – auch wenn du dein Wunsch abzunehmen enorm ist – können Gelüste nach bestimmten Nahrungsmittel einem schnell einen Strich durch die Rechnung machen. Und das sind meistens genau die Nahrungsmittel, die du eher aus deiner Ernhährung streichen, oder zumindest stark reduzieren solltest.

Ich rede z.B. von der Cola, die man sonst immer getrunken hat, oder der Schokolade, die man jeden Abend vorm Fernseher gemampft hat. Jeder hat bestimmte Angewohnheiten, und die sind nunmal fest in unserer Routine verankert. Und genau diese Angewohnheiten sieht der Körper irgendwann als Lebensnotwendig an! Leider aber, führt Zucker zu mehr Zucker. Du bist süchtig. Um diesen Sehnsüchten zu entkommen, versuche dir bestimmte Nahrungsmittel als Zuckerersatz zurechtzulegen. Bald schon wird die gesündere Alternative deine neue Routine werden und dein Körper wird nicht mehr nach Zucker verlangen.

Hier ein paar Alternativen:

  • Beeren
  • gesunde Riegel (z.b. aus Haferflocken und Obst)
  • Chiasamen
  • dunkle Schokolade (mind. 75%)
  • Datteln
  • Griechischer Joghurt/
  • Skyr
  • Hülsenfrüchte
  • Süsskartoffeln
  • Smoothies (verwende frisches Obst, keine Fruchtsäfte)

Am Besten ist es, direkt den kompletten Zucker aus deiner Küche und der Süssigkeitenschublade zu verbannen. 

Und noch ein Tip: gehe niemals hungrig einkaufen!

 

      

Nahrungsmittel die dich satt machen und gesund sind

Nahrung ist Kraftstoff für den Körper. Dazu ist das Essen da. Aber wie auch beim Auto, muss man aufpassen, welchen Kraftstoff man tankt.

Fokussiere dich auf proteinhaltige Nahrungsmittel, Ballaststoffe und Essen mit Volumen.

Hier sind ein paar Vorschläge an Nahrungsmitteln, die in der Ernährung nicht fehlen sollten und die dich lange satt halten:

  • Eier. Eier sind eine großartige Proteinquelle (bis zu 6g) und enthalten obendrein noch alle neun essenziellen Aminosäuren
  • Haferflocken. Haferflocken ist ein hervorragender Sattmacher zum Frühstück. Sie sind sehr ballaststoffreich und noch dazu ziemlich kalorienarm.
  • Fisch. Fisch liefert nicht nur qualitativ hochwertiges Protein, sondern auch essenzielle Omega-3 Fettsäuren.
  • Mageres Fleisch. Mageres Fleisch ist direkt nach dem Fisch das p Nahrungsmittel.
  • Griechischer Joghurt oder Skyr. Wie Haferflocken ist Griechischer Joghurt oder Skyr eine hervorragende Frühstücksoption, da sie viel höher im Proteingehalt sind als normaler Joghurt.
  • Gemüse. Wie du sehr wahrscheinlich weißt, ist Gemüse vollgepackt mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralien. Es hat ein großes Volumen aber wenig Kalorien, was bedeutet, dass du hier reinhauen kannst ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen. Da Gemüse viel Wasser und Ballaststoffe enthält, hält es dich auch sehr lange satt.
  • Obst. Mit dem hohen Ballaststoffanteil von Obst, wird sich deine Verdauung etwas verlangsamen und du wirst länger satt. Ganz besonders Äpfel und Orangen sind sehr weit oben auf der Liste. Frisches Obst sollte immer Fruchtsäften vorgezogen werden (kleiner Tip am Rande)
  • Hüttenkäse. Hüttenkäse ist fettarm, kalorienarm und enthält richtig viel Protein.
  • Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, usw. fallen alle unter die Hülsenfruchtfamilie. Sie sind voll mit Ballaststoffen und liefern pflanzliches Protein.
  • Quinoa. Quinoa ist mittlerweile eine sehr berühmte Proteinquelle und liefert alle essenziellen Aminosäuren. Außerdem hat es einen höheren Ballaststoffanteil als die meisten Getreide.
  • Nüsse. Ein super Snack, der extra viel gesunde Fette und Protein enthält. Aber vorsicht – nur in Maßen, denn sie haben sehr viel Kalorien.

Du fühlst dich überfordert und hast bedenken, dass du es alleine schaffen kannst?
Gerne helfe ich dir auf deinem Weg zu einem gesünderen Ich. In einem 15-minütigen Telefonat können wir uns gerne über deine Ziele unterhalten und zusammen entscheiden, ob mein Programm, das passende für dich ist.

 

Schau gerne mal durch den Kalender und buche dir direkt HIER einen Slot für unser Gespräch ein.

 

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