Kalorien vs. Makros:
Mit Makronährstoffen dein Ziel erreichen
Was genau sind Kalorien?

Was genau sind Kalorien?

Mit Makronährstoffen kannst du dein Ziel erreichen. Bevor ich aber auf die Makronährstoffe eingehe, muss man verstehen was Kalorien sind. Eine Kalorie ist die Energie, die der Körper aufbringen muss um 1g Wasser auf 1 Grad Celsius zu erwärmen. Für alle, die sich gerade erst mit dem Thema Ernährung anfangen zu befassen kann es einfacher sein die Kalorie als Energie zu betrachten, die wir benötigen um unseren Körper zu “tanken”.

Die Chancen sind groß, dass du irgendwann in deinem Leben schonmal “Kalorien gezählt” hast. Diese Kalorienzahl, die du dir selbst als Limit oder Ziel gesetzt hast kam wahrscheinlich von einer Googlesuche, einem Buch oder einem “One size fits all” Programm. Aber egal, woher du deine Kalorienzahl hattest, du warst auf eine bestimmte Menge an Kalorien pro Tag beschränkt. Dein täglicher Kalorienbedarf war bestimmt, und du hast dein bestes gegeben, diesen zu erreichen ohne großartig über oder unter diesen Wert zu kommen. Vielleicht hast du auch dein Ziel erreicht, aber war dies auch langfristig haltbar für dich und haben dich die Resultate rundum glücklich gemacht?

Warum frage ich das?

Die einfache Grundregel “Kalorien rein, Kalorien raus”sagt uns, dass wir weniger Kalorien essen sollen, als wir verbrauchen und als Resultat verlieren wir Gewicht. Das ist auch vollkommen richtig, jedoch gehört mehr dazu als nur Energie rein und Energie raus. Wenn wir noch dazu die richtigen Kalorien zu uns nehmen (ja, es gibt tatsächlich Verschiedene!) wirst du nicht nur richtig gute Resultate erzielen, sondern auch mehr über Ernährung, deinen Körper und Mindset lernen als du je für möglich gehalten hättest.

Kalorien sind ein super Start. Wir sollten jedoch über den Tellerrand hinausschauen um dein individuelles Ziel zu erreichen. Muskeln aufbauen, mehr Energie über den gesamten Tag haben, sich stark und gut für das nächste Workout zu fühlen und endlich diese typische Angst oder das schlechte Gewissen rund um das Thema Essen zu verlieren sind nur wenige der wirklich großartigen Dinge die meine Kunden jeden einzelnen Tag erreichen.

Bei WonderHuman Coaching wissen wir, dass es mehr als ein Teilz um Ernährungs Puzzle fehlt, weshalb wir uns mit deinen eigenen Bedürfnissen verfassen und dich und deinen Lebensstil kennenlernen wollen um so einen individualisierten Plan zu erstellen, der dich auch langfristig an dein Ziel bringt. Wir helfen dir, dich an den Plan zu halten und unterstützen dich, wenn sich Lebensumstände ändern.

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Was sind Makros?

Im Grunde sind Makronährstoffe die Bausteine der Kalorien. Die drei Hauptnährstoffe unterteilen sich in Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fette. Jedes dieser Nährstoffe hat eine bestimmte Rolle in deinem Körper.

1g Kohlenhydrate hat 4 Kalorien

1g Protein hat 4 Kalorien

1g Fett hat 9 Kalorien

Wie schon oben beschrieben, spielt jedes dieser Makronährstoffe eine bestimmte Rolle in deinem Körper. Und genau das ist es, was so nützlich für unsere Gesamtgesundheit und Leistung ist.

Lass uns mal einen näheren Blick auf diese drei Hauptdarsteller werfen: Protein, Kohlenhydrate und Fette

Protein

Warum lieben wir es?

Eiweiß  ist in jeder Zelle unseres Körpers zu finden. In unseren Organen, Gewebe, Muskeln und sogar Hormonen. Ich liste mal ein paar coole Fakten über Protein auf:

  1. Protein hat den grössten Thermogenese Effekt, was einfach gesagt bedeutet, dass es die meiste Energie beim Verdauen benötigt
  2. Protein unterstützt reine Muskelerhaltung während dem Fettabbau und fördert Muskelwachstum wenn du versuchst starker zu werden.
  3. Protein besteht aus Aminosäuren, die essenziell für den Muskelaufbau sind und reparieren den Muskel an deinen Ruhetagen. Die Herstellung von Protein aus diesen Aminosäuren nennt man Proteinsynthese (PBS).
  4. Proteine halten deinen Körper gesund, stark und in einem konstanten Regenerationsmodus, so dass du auch starken physischen Belastungen gut standhalten kannst.

Wo finde ich Protein?

Es gibt Unmengen an Nahrumgsmitteln mit einem hohen Proteingehalt, die du in deinem Supermark um die Ecke finden kannst:

  • Fleisch (Steak, Bio-Rind, Schwein, Wild, Geflügel, Eier)
  • Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch, Garnelen, Jakobsmuscheln)
  • Knochenbrühe
  • Hülsenfrüchte (Schwarze Bohnen, Linsen, Erbsen)
  • Milchprodukte (Griechischer Joghurt, Kefir)
  • Tofu
  • Bohnen (Kidneybohnen, Pintobohnen)
  • Gemüse oder Sojaburger
  • Proteinpulver (Whey oder Casein)

Nicht jedes Eiweiß ist gleichwertig. Es kann ziemlich verwirrend sein herauszufinden, welche Eiweißquellen mager sind und welche eher seltener gegessen werden sollten.

Schau dir unten die Liste an, die einige Proteinquellen von sehr mager zu sehr fettig kategorisiert.

Protein ist nicht immer nur Fleisch

Proteine sind nicht nur in Fleisch zu finden. Es gibt unzählige, leckere, qualitative hochwertige Proteine auf Pflanzenbasis.

Man sollte generell darüber nachdenken, mehr pflanzliches Protein in seine Ernährung aufzunehmen, vorallem weil diese eine extrem hohe Nährstoffdichte (Vitamine und Mineralstoffe)  aufweisen und dabei ein hohes Volumen haben, bzw. satt machen ohne viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Diese proteinhaltigen Gemüsesorten enthalten 4-6g Eiweiß pro 200g:

  • Brokkoli
  • Pilze
  • Mais
  • Spinat
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Artischocken
  • Blumenkohl
  • Beet Greens (z.B. Mangold)
  • Grüne Bohnen
  • Kartoffeln
  • Rucola
  • Spargel

Protein ist auch in Milchprodukten enthalten, wie zum Beispiel Milch, Joghurt und Käse. Wie auch das Gemüse enthalten Milchprodukte viele wichtige Mikronährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Phosphor, Potassium, Magnesium, Vitamin A, B12 und Riboflavin. Einige Milchprodukte (wie Joghurt oder Kefir) sind auch vollgepackt mit probiotischen Bakterien, die eine gesunde Darmflora unterstützen.

Info zu Proteinpulver

Die zwei bekanntesten Proteinpulver sind Whey Protein und Kaseinprotein. Diese beiden Proteine haben die beste Verdaubarkeit und dein Körper kann diese schnell für die Proteinsynthese nutzen. Man sollte noch erwähnen, dass beide Proteine unterschiedlich verdaut werden:

Whey Protein ist perfekt als Post-Workout, da es super schnell verdaut werden kann.

Casein Protein wird langsamer vom Körper aufgenommen und ist daher am Besten vor einer längeren Periode des Fastens, wie z.B. vor dem Schlafengehen.

Protein Supplemente eignen sich hervorragend, wenn sie richtig genutzt werden. Sie können helfen, dein Proteinziel schnell und einfach zu erreichen, jedoch sollte sich nicht komplett auf Pulver verlassen werden. Wir verfolgen das Ziel unsere Nährstoffziele durch gesunde und vollwertige Nahrung zu erreichen. Wie das Wort Supplement schon sagt, es dient lediglich der Unterstützung.

Solltest du feststellen, dass du zwischen deinen Mahlzeiten hungrig wirst, könnte der Grund dafür sein, dass du dein Protein trinkst anstatt es zu esssen.

Tips um dein Proteinziel zu erreichen

  1. Habe immer eine exclusive Proteinquelle zu Hause, wie zum Beispiel Eiweiß, Whey oder Thunfisch
  2. Solltest du Probleme haben auf dein Eiweiß zu kommen, versuche schon zum Frühstück ein Drittel deines Proteinbedarfs zu decken
  3. Wenn dein Proteinziel nicht zu bezwingen erscheint, teile es durch die Anzahl deiner Mahlzeiten und Snacks die du über den Tag verteilt planst
  4. Wenn du unter deinem Proteinziel bist, kannst du in fast alles Eiweiß (flüssig oder gekocht) hinzufügen um deinen Eiweißgehalt zu boosten
  5. Mixe Whey Protein in Iced Coffee oder heißen Kaffee und mache einen Proteingetränk daraus (glaube mir, dass schmeckt richtig gut!)

Kohlenhydrate

Warum lieben wir sie?

Kohlenhydrate, oder auch Carbs genannt, sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Sie sind der Sprit in deinem Tank. Kohlenhydrate werden vom Muskel als Glykogen gespeichert. Die richtige Portionierung und Menge stärken dein Gehirn und Muskeln. Hier sind ein paar Dinge die wir an Kohlenhydraten lieben:

  1. Wenn du trainierst, ist das Kohlehydrat der Makronährstoff, der sofort für deinen Körper zur Verfügung steht
  2. Kohlenhydrate füllen deine leeren Glykogenspeicher nach einem harten Workout wieder auf. Das steigert nicht nur die Performance, sondern unterstützt auch enorm die Erholung für Athleten, die ein hochintensives Trainingsregimen verfolgen

Wo finde ich Kohlenhydrate?

Die meisten Menschen assoziieren Kohlenhydrate mit Nudeln, Brot und Süssigkeiten. Die Wahrheit aber ist, dass Kohlenhydrate auch in vielen anderen Lebensmitteln enthalten sind.

Hier ein paar Beispiele:

Gemüse

  • Brokkoli und Blumenkohl
  • Zwiebeln
  • Kartoffeln
  • Süsskartoffeln
  • Zucchini
  • Karotten
  • Paprika

Obst

  • Bananen
  • Äpfel
  • Pfirsiche
  • Orangen und andere Zitrusfrüchte
  • Ananas
  • Mango
  • Blaubeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren

Vollkorn

  • Brot
  • Cornflakes/ Frühstücksflocken
  • Nudeln

Andere

  • Reis (weiß, braun, wild)
  • Haferflocken

Pro Tip:

Kontrolliere immer die Inhaltsangaben/ Zutatenliste und halte Ausschau nach zugefügtem Zucker. Du kannst dir oftmals die Hälfte der Kohlenhydrate einsparen, wenn du ungesüßte Optionen auswählst für Dinge wie Apfelmus oder Tomatensoße.

Lass’ uns über Ballaststoffe reden

Ballaststoffe sind eine komplexe Form von Kohlenhydraten. Es gibt zwei Arten: wasserlösliche Ballaststoffe und wasserunlösliche Ballaststoffe. Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur und Aufgabe.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Diese Art der Ballaststoffe erschaffen klebrige, gelförmige Substanzen in deinem Körper. Es ist, wie der Name schon sagt, wasserlöslich – geht also eine Verbindung mit Wasser ein und hilft so die Verdauung zu verlangsamen und dem Körper zu ermöglichen die ganzen Nährstoffe aus der aufgenommenen Nahrung zu ziehen. Das ist besonders wichtig um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und erspart dir somit das sogenannte “Nachmittagstief”. Außerdem hilft es das Cholesterol niedrig zu halten, was super gut für dein Herz ist!

Abschließend muss man noch erwähnen, dass wir wasserlösliche Ballaststoffe lieben, weil es sehr sättigend ist und dir somit gut während eines Kaloriendefizites hilft.

Einige gute wasserlösliche Ballaststoffquellen sind:

  • Haferflocken
  • Gerste
  • Bohnen
  • Nüsse
  • Äpfel
  • Heidelbeeren

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Diese Ballaststoffe hingegen, gehen keine Verbindung mit Wasser ein. Das bedeutet, es hilft dir das Stuhlvolumen aufzubauen und verschnellert die Verdauung des Essens, was auch zu einem gesünderen Magen-Darm-Trakt verhilft. Diese Art der Ballaststoffe kommen in den Zellwänden von Pflanzen vor. Somit ist Gemüse die perfekte Wahl um dein Ballaststoffziel zu erreichen. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind außerdem in Vollkorn enthalten.

Beide Arten sind essenziell für die Darmgesundheit, Krankheiten vorzubeugen und Gewicht zu halten. Man sollte zwischen 10-15g pro 1000 Kalorien an Ballaststoffen zu sich nehmen.

Wenn du darauf achtest, hauptsächlich Vollwertkost (whole foods) zu dir zu nehmen, wirst du automatisch und auf natürlichem Wege eine gute Balance der beiden Ballaststoffarten erreichen. Normalerweise sind Nahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt auch vollgepackt mit Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien) und ist super in einer ausgeglichenen Diät.

Hier sind einige unserer Lieblingsnahrungsmitteln, die reich an Ballaststoffen sind:

  • Äpfel
  • Hülsenfrüchte
  • Bohnen
  • Brokkoli
  • Sprossen
  • Spargel
  • Spinat
  • Pfirsich
  • Vollkorn (Haferflocken, Pasta, Brot)
  • Kürbis (-kerne)
  • Pflaumen
  • Süsskartoffeln
  • Avocado
  • Himbeeren
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Karotten
  • Mais
  • Erbsen

Pro Tip:

  • Iss jeden Tag in mindestens zwei Mahlzeiten Gemüse
  • Sei kreativ und probiere neue Gemüsesorten aus – denke “Regenbogen” – je bunter, je besser
  • Iss Gemüse als Snack um deinen Ballaststoffgehalt am Tag zu erhöhen

Fette

Warum wir sie lieben?

Menschen sind darauf ausgelegt zuerst Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt zu essen, somit weiß ich, dass dieser Abschnitt nicht viel Überredungskunst benötigt. Fette geben uns die meisten Kalorien (zur Erinnerung: 9 Kalorien pro Gramm). In der Steinzeit, eine Zeit in der wir nie wussten, wann die nächste Mahlzeit um die Ecke kommt, war das extrem wichtig. Nach der industriellen Revolution und der Erfindung von Hello Fresh und Marley Spoon, müssen wir uns keine Gedanken mehr machen, wie wir an unser nächstes Mahl kommen. Was heutzutage jedoch ein Problem darstellt, ist dass unsere Evolution noch nicht mit der jetztigen Lebensweise aufgeholt hat. Wir müssen sehr vorsichtig sein, wenn es um unsere Fettaufnahme geht. Warum? Weil für uns Fett ein Geschmacksträger ist und es uns schmeckt, außerdem verbessert es of die Struktur unserer Nahrung. Guacamole? Olivenöl? Vielleicht jemand Mayo? Das macht Fett so gefährlich – denn oft überessen wir uns damit. Nicht zu vergessen, die unsichtbaren Fette in gekochtem Essen (Öl, Butter) die wir garnicht richtig wahrnehmen. Somit kann man davon ausgehen, dass du mehr an Fetten zu dir nimmst, als du dir bewusst bist.

Genau wie Proteine und Kohlenhydrate, spielt der Nährstoff Fett eine wichtige Rolle uns am Leben zu halten und zu wachsen und gedeihen. Hier ein paar Beispiele der unglaublichen Dinge die Fette in unserem Körper Machen:

  1. Fette schützen deine Vitalorgane und assistieren der Gehirnfunktionalität
  2. Fette Machen es möglich fettlösliche Vitamine zu transportieren und aufzunehmen (Vitamin A, D, E und K)
  3. Die Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA unterstützen das Herz-Kreislauf-System und halten Gelenke, sowie die Verdauung gesund
  4. Fette verlangsamen die Verdauung unseres Essens, was uns widerrum länger satt hält

Wo finde ich gesunde Fette?

  • Nüsse
  • Samen
  • Fettiger Fisch, wie Lachs und Makrele
  • Öl (Kaltgepresstes Olivenöl, Avocadoöl, Sesamöl)
  • Ghee (geklärte Butter)
  • Avocado
  • Eigelb

alkohol

Alkohol ist zwar kein Makronährstoff, hat aber, wie auch Proteine, Kohlenhydrate und Fette, einen bestimmten Kalorienwert für jedes getrunkene Gramm.

1g purer Alkohol enthält 7 Kalorien

Alkohol hat einen limitierten Nährstoffgehalt (also eigentlich keinen). Ob du trinkst oder nicht, ist deine persönliche Präferenz. Und hey… wir verstehen das. Manchmal braucht man einfach mal einen Drink um zu relaxen, oder sich mit Freunden zu treffen – und das ist auch völlig ok!

Wie berechnet man Makros in Alkohol?

Wir bei WonderHuman Coaching tracken eine Menge Daten um ein bestmögliches Bild von deinem Lebensstil zu bekommen und dich entsprechend auf deinem Weg zu unterstützen. Ballaststoffe, Körpergewicht, Körperkomposition, Laune, Energie, Stress, Hunger, Verhalten und Gewohnheiten sind nur ein Ausschnitt von den vielen Dingen auf die wir ein Auge haben. Da Alkohol nicht unter Makros fällt, seine Kalorien aber trotzdem “tracken” müssen, sortieren wir Alkoholkalorien entweder in Kohlenhydrate, Fette oder eine Kombi der zwei Makros ein. Wir werden Alkohol niemals von den Proteinen abziehen – dafür sind die Proteine einfach viel zu wichtig!

Pro Tip:

Wenn du Alkohol auf einem Event vermeiden möchtest, ohne doof von der Seite angelabert zu werden, warum du nichts trinkst bestelle dir einfach ein Sodawasser mit Limette (aka Virgin Gin Tonic)!

Was sind Mikronährstoffe?

Bevor wir hier weitermachen, wollte ich noch die kleineren Nährstoffe erwähnen, die trotz allem eine sehr große in deiner Ernährung spielen! Mikronährstoffe wind genau das: Nährstoffe, welche tatsächlich kleine (oder “mikro”) Mengen in deinem Körper sind. Mikronährstoffe sind auch bekannt als Vitamine und Mineralien. Um nicht zu sehr auszuschweifen, hier die wichtigsten Infos:

Vitamine

  • Vitamine sind “essenziell”, was bedeutet, dass dein Körper sie nicht schnell genug produzieren kann um deinen täglichen Bedarf zu decken
  • Vitamine sind in ganz kleinen Mengen in deiner Nahrung enthalten
  • Es ist wichtig genug Vitamine in die Ernährung zu integrieren, da sie vom Körper gebraucht werden um Funktionen wie Wachstum und Reproduktion ausführen zu können
  • Einige Vitamine, von den du vielleicht schon gehört hast, wie Vitamin C, D, E, A, K und B Vitamine (1-6, 9 und 12) spielen eine ganz spezifische Rolle in deinem Körper

Mineralien

  • Die meisten Mineralstoffe sind auch “essenziell” und müssen über die Nahrung aufgenommen werden
  • Mineralien kann man weiter unterteilen in “Makromineralstoffe”und “Mikromineralstoffe”
  • Mineralstoffe kommen in sehr kleinen Mengen in unserer Nahrung vor
  • Einige Mineralien, die dir vielleicht bekannt sind: Kalzium, Phophor, Potassium, Magnesium, Eisen, Zink, Fluoride und viele, viele mehr!

Vitamine und Mineralstoffe kann man in den meisten Nahrungsmitteln finden, jedoch ist die höchste Dichte in Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkorn enthalten und sind somit ein idealer Ausgangspunkt für eine gesunde Ernhährung.

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