Die besten und schlechtesten Obstsorten für deinen Blutzucker

Hier sind einige Früchte, die dazu neigen, deinen Blutzucker in die Höhe zu treiben und was du tun kannst, Obst in deine Ernährung einzubauen, ohne eine Blutzucker-Achterbahn zu erleben.

Wenn du Gelüste auf etwas Süßes hast, ist Obst bei weitem die gesündeste Option. Wenn du aber darauf achtest, einen stabilen Blutzucker zu haben, fällt dir eventuell auf, dass einige Obstsorten deinen Blutzucker enorm ansteigen lassen, während andere Obstsorten für kaum merkbare Blutzuckeranstiege sorgen.

Heißt das jetzt, dass du Obst komplett weglassen musst, um die Glykämische Variabilität zu minimieren?

Erstmal ist es wichtig zu verstehen, dass kein natürliches Lebensmittel - Obst inbegriffen - von Natur aus schlecht ist. Die generelle Zusammensetzung deiner Mahlzeiten ist ausschlaggebender als die einzelnen Zutaten, wenn es um Gesundheit geht. 

Noch dazu hat Obst viele Ballaststoffe und eine Menge an Vitaminen, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Früchte sind reich an Mikronährstoffen, die für deine Gesundheit und optimale Zellfunktion essentiell sind. Beeren zum Beispiel sind eine extrem gute Quelle an Polyphenolen (sekundärer Pflanzenstoff), Anthocyan genannt. 

Diese blau-lila farbigen Pflanzenpigmente sind bekannt dafür, oxidativen Stress, der krankheitsfördernd wirkt, zu reduzieren und helfen, das Risiko an Adipositas, Diabetes und Herz Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, zu reduzieren. 

Zu dem hohen Level an immununterstützendem Vitamin C enthalten Zitrusfrüchte mindestens 19 weitere unterschiedliche Favonoide. Zusammengefasst nennt man sie “Zitrus Flavonoide”. Sie haben die Fähigkeit, den Stoffwechselweg zu regulieren, der den Fettstoffwechsel und Insulinsensitivität verbessert, sowie den Blutzucker und oxidativen Stress reduziert. Noch dazu fungieren sie damit auch als Antidiabetika. 

Wie diese zwei Beispiele zeigen, könnte man Stunden damit verbringen, das Nährwertprofil jeder Obstsorte und die damit verbundenen möglichen gesundheitlichen Vorteile zu untersuchen. 

Wenn aber dein Ziel ist, deinen Blutzucker zu stabilisieren (was beim Abnehmen die Basis ist), sind diese drei fundamentalen Faktoren die wichtigsten:

1. Wieviel Zucker enthält die Frucht? Die meisten Obstsorten haben drei Arten von Zucker - Glucose, Fructose und Sucrose. Diese können deinen Blutzucker in die Höhe treiben und damit einen ungünstigen Stoffwechsel-Effekt hervorrufen, wenn sie in größeren Mengen konsumiert werden. Fructose wird in der Leber verstoffwechselt und sorgt deshalb für einen kleineren Anstieg des Blutzuckers, wenn aber zuviel davon konsumiert wird, kann dies dazu führen, dass Fett in der Leber eingelagert (nicht-alkoholische Fettleber) wird und damit zur Insulinresistenz der Leberzellen. Fokussiere dich also nicht auf eine Zuckerart, sondern vergleiche den kompletten Zuckergehalt von Obst. Zum Beispiel hat einen mittelgroße Banane 14,4g Zucker, während eine Handvoll Himbeeren nur 2,7g hat. 

2. Wieviel Ballaststoffe sind in Obst? Ballaststoffe haben die Eigenschaft, intakt zu bleiben, während sie den gesamten Darmtrakt durchlaufen. Lösliche Ballaststoffe helfen die Darmtätigkeit zu verlangsamen und damit die Rate, wie viel Glukose dein Darm aufnimmt. Das wiederum kann den Anstieg des Blutzuckers verlangsamen. In unserem Beispiel hat die Banane 3.1g Ballaststoffe und die Himbeeren schlagen mit ganzen 4g zu Buche. 

3. Der Glykämische Index der Frucht. Der Glykämische Index (GI) nutzt einen Maßstab von 0-100 um zu zeigen, wie ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzucker beeinflusst. Unser Körper verarbeitet Lebensmittel mit einem höheren GI schneller, was zu schnellen und starken Anstiege im Blutzucker führt. Viele Obstsorten fallen in die “niedrige” oder “moderate” GI Kategorie (69 oder weniger), bestimmte Obstsorten haben sogar einen noch niedrigeren GI. Zum Beispiel hat eine typische Banane einen Wert von 47 (oder bis zu 57 wenn überreif), während eine Handvoll Himbeeren einen GI von 32 aufweisen. Man muss allerdings beachten, dass der Glykämische Index nur über den potenziellen Blutzuckerspiegel-Einfluss Auskunft gibt, wenn dieses Lebensmittel einzeln verzehrt wird. Wenn du Obst mit anderen Lebensmitteln kombinierst, die reich an Eiweiß, Fett und Ballaststoffen sind, wird sich der Glykämische Effekt nicht so stark auswirken (darüber mehr weiter unten).

Was ist sonst noch zu beachten, wie sehr eine Frucht deinen Blutzucker beeinflusst?

Das Nährstoffprofil von Obst kann eine Menge aussagen, es gibt einem aber nicht das komplette Bild. Ein paar weitere Faktoren können einen erheblichen Einfluss auf deine Blutzucker-Balance haben:

• Der Reifegrad der Frucht. Da die Stärke einer Frucht in Zucker umgewandelt wird, während die Frucht reift, enthält eine reife Frucht mehr Zucker (in Form von Glucose, Fructose und Sucrose) und hat damit einen höheren GI als unreife Früchte. Bestimmtes Obst - wie Beeren, Zitrusfrüchte und Trauben - reifen nicht mehr nach, nachdem sie geerntet wurden. Andere hingegen - wie Bananen, Kiwis, Birnen, Mangos und Steinobst - reifen nach, während sie in deinem Obstkorb liegen (auch wenn sie im Kühlschrank gelagert werden, obwohl das den Reifeprozess enorm verlangsamt). Wenn du also diese nachreifenden Früchte isst, bevor sie völlig ausgereift sind, kann es deine Zuckereinnahme verringern. Als Beispiel wurde mal in einer Analyse gezeigt, dass reife Bananen um die 15g Glucose und Fructose kombiniert enthalten, während unreife, grüne Bananen nur 3,2g enthalten. Unreife Bananen sind außerdem eine gute Quelle an resistenter Stärke, welche Stoffwechsel-Vorteile mit sich bringt. 

• Wie du Obst konsumierst. Frisches, unverarbeitetes Obst ist immer am besten für die Blutzuckerkontrolle und die generelle Stoffwechsel-Gesundheit. Getrocknete Früchte sind hingegen, auch wenn es oft leichter und schneller ist, frei von ihrem Wasserinhalt und viel leichter, sich damit zu überessen. Da sie kleiner im Volumen sind, erhöht sich damit auch die Zuckermenge, die du einnimmst. Smoothies zerstören die Ballaststoffstruktur der Frucht. Da dein Körper das dann nicht mehr selbst machen muss, führt das Trinken deines Obstes zu einer schnelleren Verdauung und Absorption des Zuckers und damit zu einem viel schnelleren und  hohen Anstieg des Blutzuckers. Erwiesenermaßen kann der tägliche Konsum eines Glas Fruchtsaftes das Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken um 21% steigen, während mindestens zwei Portionen frisches Obst pro Woche dieses Risiko minimiert.

• Was du mit dem Obst isst. Wenn du Obst mit einer Quelle aus Fett, Protein oder Ballaststoffen paarst (z.B. Naturjoghurt, Käse, Walnüsse, Butter, Chiasamen, Leinsamen, Oliven, Avocado oder ungesüßtes Proteinpulver), kann das helfen einen starken Anstieg im Blutzucker zu unterdrücken. Das passiert, da die Ballaststoffe zum größten Teil unzersetzt durch den Darmtrakt geschleust werden und damit die Aufnahme des Zuckers von der Frucht behindern. Zur gleichen Zeit verlangsamt Protein und Fett die Magenentleerung (die Zeit, welche das Essen benötigt, um vom Magen in den Darmtrakt zu gelangen) und verlangsamt damit auch die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf. Vermeide Obst zusammen mit noch mehr zugesetzten Zucker oder bearbeitetes Getreide zu essen (z.B. eine Banane zusammen mit Frühstücksflocken, eine Grapefruit mit Zucker bestäuben, oder Honig auf Beeren geben), da dies sehr wahrscheinlich dazu führt, dass dein Blutzucker noch mehr ansteigt. 

• Wann du Obst isst. Blutzucker steigt eher an, wenn du zuerst Kohlenhydrate isst. In einer Studie mit Menschen, die an Typ 2 Diabetes erkrankt sind, haben diese zwei Mahlzeiten mit 15 Minuten Abstand konsumiert. Die erste Mahlzeit bestand aus gegrillter Hühnerbrust, Salat mit Vinaigrette und gedünstetem Brokkoli mit Butter. Die zweite Mahlzeit war Brot mit Orangensaft. Indem sie das Gericht mit dem Hähnchen vor dem Brot und dem O-Saft gegessen haben, hat es zu 37% niedrigem Blutzucker geführt als andersherum. Insulinlevel waren auch niedriger bei den Probanden, wenn sie Protein, Gemüse und Fette vor den Kohlenhydraten verzehrt haben. Wenn du also planst Obst zu essen, dann plane es dir als Dessert, nach einer proteinreichen Mahlzeit mit gesunden Fetten, ein. 

• Deine individuelle Reaktion. Alles, von der Zusammenstellung deines eigenen Mikrobioms im Darm über deine Genetik und sogar deinen Stressleveln, Schlafqualität und physische Aktivität, spielt dabei mit, wie dein Körper auf Lebensmittel reagiert und wie er Nährstoffe aufnimmt. Deshalb kann es sein, dass du eine Mango essen kannst und dabei nur einen moderaten Anstieg des Blutzuckers feststellst. Aber bei deinem Freund schießt der Blutzucker nur so nach oben, wenn er eine Mango isst. Je mehr du über deinen Körper und seine individuellen Reaktionen weisst, desto leichter wird es dir fallen, gesunde Wahlen zu treffen. Das erreichst du, indem du darauf achtest, wie du dich nach dem Essen fühlst. 

• Wie viel du isst. Portionsgrößen sind auch zu beachten. Eine kleine (und weniger reife) Banane verursacht wahrscheinlich einen weniger großen Blutzuckeranstieg als eine große (überreife) Banane. Ein Grund dafür ist, dass sie sich einmal in ihrem Zuckergehalt um 9g oder mehr unterscheiden. Wenn du unsicher bist, wie unterschiedliche Lebensmittel auf dich wirken, halte die Portionen klein und achte ganz genau darauf, wie du dich danach fühlst. 

Die 5 besten Obstsorten für deinen Blutzucker

Mit all dem oben beschriebenen im Hinterkopf, lass uns mal schauen, wie bekannte Obstsorten unseren Blutzucker beeinflussen. 

Zu allererst: die besten Optionen. Dieses Obst (und ihre nahen Verwandten), tendieren dazu einen relativ milden Einfluss auf unseren Blutzucker zu haben und enthalten nützliche Polyphenole (zusammen mit Anthocyane und Flavonoiden), die durch einen Reihe an Wirkungen, dabei unterstützen Insulinsensitivität zu verbessern und den Blutzucker zu reduzieren. 

Himbeeren enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen und dafür relativ wenig Zucker. Noch dazu haben sie einen hohen Gehalt an einer speziellen Kategorie der Polyphenole, die man Anthocyane nennt. Sie haben einen antientzündlichen Effekt und enthalten viele Antioxidantien. Viele Studien raten, dass Beeren (viele davon sind reich an Anthocyanen, besonders die blauen und lilanen Beeren) dabei helfen können, den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit zu reduzieren und die Insulinsensitivität zu erhöhen.  

Ihnen wird auch nachgesagt, dass sie das Wachstum von Insulin herstellenden Zellen unterstützen und die Glukoseaufnahme der Zellen verbessern. 

Da Brombeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren nicht dafür bekannt sind, den Blutzucker zu erhöhen, macht es Sinn, eine Auswahl dieser Beeren zur Hand zu haben und diese ständig zu rotieren. Sie schmecken auch zusammen mit Nüssen oder Kokosnuss sehr lecker. 

Orangen haben einen moderaten Zuckergehalt und eine annehmbare Menge an Ballaststoffen. Sie liefern auch um die 9% des angeratenen Nährstoffvorgabe für Folsäure (Vitamin B9), welche den Stoffwechsel unterstützt. Sie enthalten eine Anzahl an Flavonoiden, die anscheinend den Fettstoffwechsel unterstützen, Entzündungen verringern und gegen oxidativen Stress arbeiten.  

Denke hier auch an andere Zitrusfrüchte: Grapefruits haben sogar noch weniger Zucker (8.5g pro halbe Frucht) als Orangen, dafür aber ein bisschen weniger Ballaststoffe - aber auch sie lassen den Blutzucker nicht allzusehr in die Höhe schnellen. Zitronen und Limetten haben nur 1-2g Zucker pro Frucht, weshalb auch ihr Einfluss eher geringfügig ist. Am besten isst du Orangen zusammen mit einem Salat, der mit einem hochwertigen Protein angereichert ist. 

Während Äpfel einen eher höheren Zuckergehalt aufweisen, hilft ihr Ballaststoffgehalt, das auszugleichen. Lass hier auf jeden Fall die Schale dran: sie enthält nämlich die meisten Polyphenole, wie Quercetin. Dieser wirkt antientzündlich und hat viele Antioxidantien. Außerdem unterstützt er einen gesunden Blutzucker und Blutfette.  

Noch besser ist es, wenn du Äpfel zusammen mit protein- und fetthaltigen Lebensmitteln kombinierst, sowas wie Käse, Nussbutter, Nüssen, Saaten oder Truthahnbrust. Das hilft dabei, die Zuckeraufnahme in deinen Blutkreislauf zu verlangsamen. Die meisten Apfelsorten haben ähnliche Nährstoffprofile.  

Du kannst Kiwis sogar noch Blutzuckerfreundlicher machen, wenn du sie mit der haarigen Haut isst. Damit erhöhst du den Ballaststoffgehalt um über 50% und erhöhst Vitamin E und Folsäure um ein Drittel. 

Ungesüßte, getrocknete Kokosnuss enthält mehr Ballaststoffe als Zucker. Dank ihrem hohen Ballaststoff- und Fettgehalt können sie auch helfen, den Blutzuckeranstieg durch anderes Obst zu verringern. Kokosnuss enthält auch eine Menge an dem Mineral Mangan, welches Enzyme aktiviert, die für den Zucker- und Fettstoffwechsel benötigt werden. Sie enthalten auch viel Selen, welches die guten Eigenschaften von Insulin imitiert. Kokosnuss kann Mahlzeiten oder Snacks auch ein bisschen Süße verleihen, ohne dabei viel Zucker zu haben.

Die 5 schlechtesten Obstsorten für deinen Blutzucker

Diese Obstsorten tendieren dazu, einen größeren Einfluss auf deinen Blutzucker zu haben. Versuche also, diese Früchte zu limitieren, oder folge meinen Empfehlungen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckers.

Da die Stärke von Bananen in Zucker umgewandelt werden, während sie reifen, haben überreife Bananen den größten Einfluss auf deinen Blutzucker: Ihr Glykämischer Index kann bis in den mittleren Bereich um die 57 hochgehen was dazu führt, dass sie eher zu einem Anstieg führen. Du kannst diesen Effekt reduzieren, indem du eine noch nicht braune Banane zusammen mit Protein und Fetten isst. Und wenn du mit dem leicht bitteren Geschmack und der festeren Textur von grünen Bananen umgehen kannst, sind grüne Bananen eine wirklich gute Alternative. Sie enthalten bis zu 10g weniger Zucker und enthalten eine glykämisch freundliche Stärke, die man resistente Stärke nennt. Diese kann Insulinsensitivität verbessern und das Sättigungsgefühl erhöhen. Da der Dünndarm keine resistente Stärke verdauen kann, wo es als prebiotischer Ballaststoff wirkt, füttert es die “guten” Bakterien und kann deshalb zu einem verbesserten Blutzucker beitragen. 

Trauben enthalten eine heftige Dosis Zucker und nur wenig Ballaststoffe. Das Resultat daraus ist oft ein schneller und spitzerer Anstieg des Blutzuckers. Sie haben eine Menge an tollen Mikronährstoffen, zusammen mit einer Vielzahl an Polyphenolen - allerdings nicht so viele wie Beeren. Deshalb solltest du darüber nachdenken, Trauben lieber durch Beeren auszutauschen, oder deinen Blutzucker zu stabilisieren, indem du nur eine kleine Menge Trauben in deine Mahlzeiten integrierst. Das kannst du tun, indem du z.B. ein paar Trauben zu deinem Hähnchensalat gibst. 

Wie viele tropische Früchte enthalten Mangos eine Menge Zucker und nicht genug Ballaststoffe, um deinen Blutzucker in Balance zu halten. Noch schlimmer ist, wenn du gefrorene Mango zu einem Smoothie mixt, da du dadurch die Ballaststoffe zerkleinerst, was zu einem noch krasseren Anstieg des Blutzuckers führt. 

Mangos enthalten natürlich auch Mikronährstoffe. Sie haben eine Menge an Folsäure und Polyphenolen und enthalten mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und A. Wenn du gerne Mango isst, versuche sie als Dessert nach deiner Hauptmahlzeit einzubauen und halte die Menge gering.

Während die meisten Früchte auf dieser Liste einen eher niedrigen glykämischen Index haben, liegt der von der  Ananas im mittleren Bereich. Das bedeutet, dass es eher zu einem Blutzuckeranstieg führt. Es gilt allerdings zu erwähnen, dass 165g Ananas fast eine Tagesdosis des  empfohlenen Vitamin C für Männer und eine volle Tagesdosis für Frauen enthält. Versuche Ananas nach einer Hauptmahlzeit zu essen und halte auch hier die Menge gering. Oder nutze Ananas in einer Salsa, um es über Fleisch oder Fisch zu genießen. 

Wegen des hohen Zuckergehalts von nur einer Dattel sind diese Früchte wirklich nicht als Snack geeignet. Sie sind aber hervorragend um Desserts natürlich zu süssen. Sie sind eine weitaus bessere Wahl als Haushaltszucker, denn sie haben einen geringeren glykämischen Index und der Zucker in der Dattel kommt zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.