Wenn du dieses Jahr noch 10kg+ abnehmen willst, lies unbedingt weiter...
Ich stelle dir hier einen Plan vor, der schon vielen Menschen vor dir geholfen hat. Wenn dieser befolgt wird, kann er dich bis Ende des Jahres zu deiner Wohlfühlfigur bringen.
Eine Sache, die ich gerne vorab erwähnen möchte, ist, dass dieser Plan kein "Quick-Fix" ist. Wenn du nach einer schnellen Lösung suchst, spare dir deine Zeit und hör auf zu lesen.
Dieser Plan ist für Menschen, die den Jo-Jo Effekt satt haben und nach erfolgreicher Gewichtsabnahme dann am Ende doch wieder die gleiche Zahl auf der Waage sehen, wie vor der Quälerei. Oder aber diejenigen, die es satt haben, einen ungesunden Körper und keine Energie mehr zu haben und bereit sind, zu tun, was getan werden muss, um den gesunden Körper zu erlangen, den sie verdienen.
Das hier ist für dich, wenn du in Form kommen, einen Körper voller Energie und Selbstbewusstsein haben möchtest und gewillt bist, das auch langfristig durchzuziehen.
Bist du bereit? Dann lies weiter…
Der Prozess, Gewicht zu verlieren, ist ziemlich verzwickt. Denn er verlangt dir sowohl körperlich als auch mental einiges ab. Ein Beispiel auf der mentalen Seite sind Studien, die Übergewicht und wiederkehrende Gewichtszunahme mit Kindheitstraumata in Verbindung bringen.
Um unsere Körper auf das Gesundheits-Level zu bringen, welches wir anstreben, müssen wir uns grundlegend verändern. Nur Gewicht zu verlieren ist einfach nicht genug. Wir müssen uns auch mit unserem Inneren beschäftigen - der Teil in uns, der gerne abends vor dem Fernseher nach der Tüte Chips greifen möchte.
Der körperliche Teil ist nicht weniger schwierig, denn du hast Hormone, die sich gerne in den Vordergrund drängen, wenn du ein paar Pfunde verlierst.
Ghrelin ist das Hungerhormon, welches ansteigt, sobald du Gewicht verlierst. Weil es appetitanregend wirkt, wird es auch als Heißhunger-Hormon bezeichnet.
Leptin ist das Sättigungshormon, das mit der Gewichtsabnahme abfällt.
Das bedeutet, dass du hungriger wirst, während du Gewicht verlierst.
Jetzt wo wir das wissen, können wir das Problem schon, bevor es überhaupt auftritt, angehen. Ein Teil meines Plans zeigt dir Methoden auf, die genau das tun.
Was du gleich lesen wirst, ist eine Anleitung für nachhaltigen Gewichtsverlust, der die Seele nicht von deinem Körper trennt. Also das Innere und das Äußere miteinander in Verbindung bringt und vereint. Denn nur wenn wir beides beachten, können wir auch langfristig Gewicht abnehmen.
Wenn du planst, langfristig Gewicht zu verlieren und dich darauf einstellst, deinen Lebensstil zu verändern, wirst du zu den wenigen Menschen gehören, die es schaffen, abzunehmen und das Gewicht auch ein Leben lang unten zu halten.
Wenn du schnell abnehmen möchtest - komme was wolle - und nicht langfristig denkst, dann kann es sehr gut sein, dass du nächstes Jahr wieder im Jo-Jo gefangen sein wirst. Aber das lassen wir nicht zu. Nicht unter meiner Aufsicht.
Bereit? Dann lass uns anfangen…
Dein Fahrplan um nachhaltig 10kg und mehr zu verlieren
Dein Ziel sollte im ersten Schritt sein, ungefähr zehn Prozent Körpergewicht zu verlieren. Das macht die Gewichtsabnahme nachhaltig und hält gleichzeitig die Hormone davon ab, gegen dich zu arbeiten.
Wenn du diese zehn Prozent verloren hast, nimm dir ca. fünfzig bis hundert Prozent der Zeit, die du auf Diät warst, um wieder auf Erhaltungsbasis zu essen. Damit hilfst du deinen Hormonen wieder in Balance zu kommen und eine neue Basis zu schaffen für den nächsten Schritt. Dieser Schritt ist außerdem ein guter Zeitpunkt, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn du mehr Gewicht verlieren möchtest, gehst du wieder zum ersten Schritt zurück. Du kannst mir später danken ☺️
Versuche so viele frische und echte Lebensmittel mit einer Menge Gemüse zu essen. Damit meine ich Lebensmittel, die keine Zutatenliste brauchen. Das wird dir helfen, mehr essen zu können und gleichzeitig weniger Kalorien zu dir zu nehmen. Es wird deine Laune und Energie verbessern und zur selben Zeit deinen Hunger regulieren.
Lass dir Zeit beim Essen und iss achtsam. Dein Ziel sollte sein, bei ca. achtzig Prozent Sättigung aufzuhören. Lerne dich nicht zu überessen. Lege das Besteck beiseite und kaue dein Essen gründlich. Das Essen in deinem Mund sollte richtig flüssig sein. Achte auf dein Sättigungsgefühl.
Vergiss Perfektion. Eine Alles-oder-nichts-Einstellung wird dir nur Steine in den Weg legen. Ich bin ein riesiger Fan von der 80/20 Regel, um den Druck rauszunehmen. Und es ist genug, um wirkliche Resultate zu erzielen.
Trink Wasser mit gutem Salz und Zitrone, sobald du aufwachst. Wenn du Heißhunger bekommst, trinke erst ein Glas Wasser - denn oft verwechseln wir Hunger mit Durst.
Hör auf damit Lebensmittel zu essen, die dich dazu bringen zu “bingen” - also übermäßig viel davon zu essen. Denke hier an die Tafel Schokolade - wer schafft es bitte nur ein Stück zu essen und die Tafel dann wegzulegen? Kauf sie einfach nicht ein. Verbanne es von deinem Umfeld.
Iss genug Protein. Versuche hier ca. 1,5 - 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen und deinen Stoffwechsel dabei zu unterstützen, abzunehmen und auch um deine Muskelmasse zu erhalten.
Mache mindestens 3x die Woche Krafttraining. Achte dabei auf progressives Training, um Muskelmasse aufzubauen und trotzdem schlank zu bleiben.
Iss drei Hauptmahlzeiten und achte darauf hier ein gewisses Maß an Regelmäßigkeit an den Tag zu legen, der auch zu deiner Schlafroutine passt. Das bedeutet, dass deine letzte Mahlzeit im besten Fall 3-5 Stunden vor deiner Bettzeit eingenommen werden sollte. Versuche, innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen zu frühstücken. Das alles wird dir helfen, deinen Hunger über den Tag zu regulieren und dir gleichbleibende Energie zu schenken. Solltest du trotzdem Heißhunger haben, achte darauf, gesunde Snacks für Zwischendurch parat zu haben.
Gestalte deine Mahlzeiten einfach und so, dass sie dir schmecken. Hier ein Beispiel von einem Tag, wenn ich Fett verlieren möchte:
Wache um 6 Uhr auf
6:10 Uhr: Trinke ein großes Glas Wasser mit Meersalz und Zitrone
6:30 Uhr: Protein Shake mit einer Handvoll Spinat oder ein anderes dunkelgrünes Gemüse (z.B. Grünkohl, Löwenzahn, Mangold), ein Stück Obst (z.B. Beeren, Ananas)
7:00 Uhr: Spaziergang in der Morgensonne
10:00 Uhr: Snack bestehend aus einer Hand voll Nüssen, 1 Stück Obst
12:00 Uhr: Omelett aus 2 Eiern und 2 Eiweiß, Brokkoli
12:30 Uhr Verdauungsspaziergang
15:00 Uhr: Snack bestehend aus 2 Reiswaffeln, 1 TL Cashewmus, getoppt mit Heidelbeeren
18:00 Uhr: 200g Hähnchenbrust oder Lachs mit Süßkartoffeln und Gemüse
18:30 Uhr: Verdauungsspaziergang
Schlafe bis 21:30 Uhr
All das erlaubt mir eine große Menge zu essen, ohne übermäßig viele Kalorien zu mir zu nehmen und gleichzeitig viel Protein zu konsumieren.
Führe ein Ernährungstagebuch um zu sehen wieviel du isst, wann du isst und was du isst
Wenn du aus Stress oder Emotionen heraus isst, dann notiere dir in deinem Ernährungstagebuch was passiert ist, um das zu triggern. Das hilft dir herauszufinden, woher diese Gewohnheit kommt. Es ist wichtig, die Ursache herauszufinden, damit du durch Achtsamkeit heilen kannst.
Mache regelmäßig Spaziergänge an der frischen Luft. Versuche auf 8-10.000 Schritte zu kommen. Das wird deine Energie und Laune positiv beeinflussen, während du Kalorien verbrennst. Mach das am Morgen, Nachmittag und nach der Arbeit, um Stress zu reduzieren.
Wenn du einen vollen Terminkalender hast, blockiere dir unbedingt Zeit für deine Workouts und Spaziergänge. Markiere diese in einer Signalfarbe. Das ist deine “Me-Time”.
Schreibe deine Zahlen auf. Wiege ich zur gleichen Zeit (am Besten morgens nüchtern, nach dem ersten Toilettengang) und nimm jede Woche den Durschnitt, um deine “wahren” Zahlen zu kennen. Nimm außerdem deine Umfänge und mache Fotos von dir.
Trenne dich von den Resultaten. Hör auf Ergebnisse emotional zu betrachten und fokussiere dich auf den Weg, den Prozess.
Richte dir eine Schlafroutine ein. Achte auf die richtige Menge an Schlaf, gehe zur gleichen Zeit zu Bett und baue dir eine Routine auf, die zu dir passt. Das wird dir helfen dein Hungergefühl zu regulieren und du hast genug Energie für den kommenden Tag.
Hör auf Alkohol zu trinken. Oder versuche den Konsum zumindest auf ein Minimum zu reduzieren. Wenn du trinkst, nimmst du nur leere Kalorien zu dir, dein Schlaf wird gestört und du erhöhst dein Stresslevel. Das bedeutet, du tauscht 1-2 Stunden “Spaß” gegen vier Tage niedrige Energielevel.
Mache dir eine Liste deiner persönlichen Hürden. Schreibe dir Möglichkeiten auf, wie du diese Hürden schon bevor sie eintreten durchbrechen oder umgehen kannst.
Visualisiere dich mit dem Körper, den du dir wünschst und stelle dir auch vor, wie du die nötigen Schritte und Gewohnheiten unternimmst, um dieses Ziel zu erreichen.
Übernehme die Kontrolle deiner Gedanken und wie du mit dir selbst sprichst. Deine Gedanken sind gleichzusetzen mit deiner Realität.
Denke langfristig und stelle dich mental darauf ein. Menschen überschätzen, was sie in 6 Wochen schaffen und unterschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können.
Fokussiere dich darauf, deine gesamte Identität darauf auszulegen, der all diese Gewohnheiten umsetzt.
All das oben genannte kannst du dir selbst erleichtern, wenn du dir einen qualifizierten Coach an die Seite holst, der dich führt, dich unterstützt und dir auch mal einen Arschtritt verpasst, wenn es nötig ist.
Zusammengefasst:
Was du jetzt damit in den Händen hältst, ist ein Fahrplan, um Gewicht zu verlieren und dieses Jahr zu deinem besten, gesündesten Jahr zu machen.
Es hat mich über 10 Jahre, unzählige Coachingstunden mit Kunden und Erfahrungswerte gebraucht, um eine nachhaltige Gewichtsabnahme-Strategie zu entwickeln. Du hast jetzt Zugriff auf die wichtigsten Punkte und kannst die ganzen widersprüchlichen Infos umgehen. Ess liegt in deiner Hand, diese auch direkt umzusetzen.
Zur Erinnerung: Es reicht einfach nicht aus, sich “nur” ein Ziel zu setzen. Du musst es leben. Auf dem Weg dahin, heile die Lebensbereiche, die dazu geführt haben, dass du überhaupt Gewicht zunimmst.
All diese Punkte ist der Weg zu einer nachhaltigen und langfristigen Transformation.
Du hast die Macht, dein Leben zum Positiven zu verändern und die Person zu werden, die du so unbedingt sein willst. Starte jetzt, fange an und mache deine Vision wahr.
Wiebke
Kostenloses Erstgespräch
Nachhaltig zum Wohlfühlkörper, trotz jahrelanger Misserfolge.
Ich helfe ich dir dabei abzunehmen und dein gesundheitliches Potenzial zu 100% auszuschöpfen.
Freue dich auf ein besseres Lebensgefühl, maximale Leistungsfähigkeit & Wohlbefinden.